Polacy w Wielkiej Brytanii .

pelik83

Poniżej znajdziesz aż nadto informacji dotyczących sposobu obliczania zapotrzebowania kalorycznego, składu produktów żywnościowych... Moderatorzy działu jak również Doradcy i stali bywalcy mają prawo i powinni na tej podstawie kasować/ignorować posty świadczące o lenistwie użytkowników. Zanim zadasz pytanie w stylu obliczcie mi zapotrzebowanie, ile gram białka zawiera 100 g piersi kurczaka pomyśl, że niepotrzebnie zaśmiecasz dział, szybciej sam znajdziesz odpowiedz tutaj:

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala nam na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. Kalorie to element zdecydowanie najważniejszy, jeśli chodzi o regulację związaną z utrzymaniem/utratą/wzrostem wagi. Ilość/kompozycja posiłków, rozkład makroskładników, Indeks glikemiczny to elementy nieporównywalnie mniej ważne niż kalorii. Z tego powodu najpierw należy zadać sobie pytanie ile kalorii powinienem zjadać, a dopiero potem jakie kalorie są mi potrzebne.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

RMR - według Mifflin-St. Jeora.

3) Liczniki kalorii spalonych - dodatkowy element, który może być pomocny w określeniu ile kalorii w diecie jest nam potrzebne.

[http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html]
[http://www.bieganie.pl/zdrowie/kalkulatory/ukalorie.html]

Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego najbardziej rozsądne wydaje się sprawdzenie otrzymanego wyniku w praktyce. Jeśli przez kilka tygodni nasza waga nie zmienia się znacząco przy danej kaloryczności to znaczy, że obliczenia były poprawne. Możemy spokojnie ustalić deficyt lub nadwyżkę kaloryczną w zależności od potrzeb. Jeśli natomiast waga zmniejszyła/zwiększyła się podczas tej wstępnej fazy powinniśmy uwzględnić to podczas ustalania deficytu/nadwyżki.

Pomiar tkanki tłuszczowej:
Kaloryczność diety nie jest ustalane na stałe, gdy chudniemy/tyjemy jednocześnie zmienia się nasze zapotrzebowanie, z czasem nasz organizm adaptuje się do danej kaloryczności i by możliwa była kolejna progresja należy zrobić korektę kalorii. W podjęciu decyzji i zrobieniu korekt może nam pomóc przemyślana kontrola efektów związana z pomiarem wagi, obwodów, % bf co 2-3 tygodnie. Najbardziej wartościowym wskaźnikiem wydaje się pomiar tkanki tłuszczowej, przy jego określeniu są również największe problemy. Prawdopodobnie te sposoby wyliczania będą pomocne i jeśli nawet nie dadzą nam bardzo dokładnego wyniku to pozwolą na kontrolę zmian.

1) Pomiar fałdomierzem:

[http://www.sfd.pl/temat263219/]

2) Pomiar na podstawie obwodów dla osób nie posiadających profesjonalnego sprzętu:

[http://www.mybodycomp.com/]

Skład produktów żywnościowych:
1) Dziennik posiłków - praktycznie nic więcej nie jest Ci potrzebne:

[darkthorn.republika.pl/dp.htm]

2) Najprostsze tabele, według których z pewnością znajdziesz szybko odpowiedz ile podstawowy składników odżywczych zawierają standardowe produkty:

[http://www.dobradieta.pl/tabele.php]

3) Bardziej dokładne tabele zawierające również informacje o mniej standardowych produktach:

[http://www.jedzdobrze.pl/Tablenew/index.php]
[http://www.nutritiondata.com/nutrient-search.html]
[http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/]

4) Wagi produktów - jeśli masz problem z określeniem wagi danego produktu poza poniższym postem możesz skorzystać z tabel z punktu trzeciego, na pewno będą pomocne:

[http://www.sfd.pl/temat198648/]